不需要腕部负重。跑400米最大的需要就是高步频+高步幅。因为人体是一个对称统一的结构，就像一把剪刀，步子大的同时摆臂也大。所以你说的训练摆臂是有道理的。但还是要保持到最后一百米，在双腿发酸的情况下，保持住耐力，还要有坚持到最后的爆发力。
四百米为何称为死亡跑
因为四百米与一百米短跑不一样，跑四百米讲究的是如何自我调整，在最后一圈或者是最后一百米中坚持下来，在最后一百米才有力气冲刺。不仅如此，在跑四百米时人体的消耗量特别大，自然连带着氧气的消耗也会变大，所以在四百米要保存体力还要适当调整呼吸，在双腿非常酸的情况下坚持到最后，爆发力和耐力都要有。
但是真正需要的是摆臂的幅度+速度，其实没有必要在跑的时候负重摆臂，因为可能会成为短板而导致跑步步幅减小或者减慢。你可以分开练，原地摆臂训练，这样更有价值。而且我觉得原地空手摆臂或者那个小哑铃就足够了，跑步摆臂用不了多大绝对力量的。
四百米跑步外圈吃亏吗
跑步跑外圈跟内圈的距离都是一样的，所以是不吃亏的，但是习惯跑内圈的人去跑外圈可能心理上会感觉到吃亏。跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。
跑步的定义是指陆生动物使用足部移动，它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面，它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。
跑步过后会很累，但切记千万不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下，应做放松运动，有利于减少疲劳。
跑步中的呼吸问题很重要，呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。
四百米正常人能跑多少秒
大概在70秒或者是60秒，四百米比较特殊，不算全程短跑，需要的是将能量也就是力气均匀调配好，将力气和呼吸均匀调配，让自己能够坚持到最后，但并非全程都在爆发，关键是能够在最后一百米进行爆发冲刺。这对于未受过专业训练的普通人来说跑起来会比较吃力，在力量均衡和呼吸调整上没有专业的训练，只能看个人的身体素质和一些专业技巧，如果个人的身体素质有差异，那么实际时间也会出现差别。
